Keterampilan Gerak Renang Gaya Punggung - Berenang merupakan salah satu aktivitas olahraga yang dilakukan di dalam air. Olahraga renang sangat bermanfaat karena dapat melatih semua anggota tubuh serta memberi efek menyenangkan. Setiap orang akan merasa senang jika bermain ai, bukan? Dengan bermain air, kita akan merasakan rasa sejuk dan menyegarkan. Hal inilah yang menjadikan banyak orang menyukai aktiitas renang.
Terlebih lagi di sekitar kita banyak wadah air yang bisa dimanfaatkan untuk tempat berenang. Namun, dalam melakukan aktiitas renang ini kita harus sangat memperhatikan faktor keselamatan dalam berenang. Teknik berenang yang benar juga sangar memengaruhi faktor keselamatan. Apa saja teknik dasar dalam berenang? Apa saja faktor keselamatan yang harus diperhatikan? Simaklah materi berikut dengan baik!
Sebelumnya kita sudah membahas mengenai Pengertian,Macam-Macam,Teknik,Sejarah, dan Nomor Renang
Dalam olahraga renang dikenal dua macam prinsip dasar agar bisa bergerak di dalam air, yaitu prinsip mengapung dan meluncur. Kedua prinsip ini sangat penting pada waktu belajar renang. Dalam belajar renang hal yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kebanyakan pada saat awal belajar renang seseorang takut akan tenggelam di dalam air, sehingga pengenalan air agar tubuh menjadi rileks saat masuk ke dalam air sangatlah penting.
Untuk itu, sebaiknya Anda masuk ke kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai muncul, bisa mulai masuk ke kolam renang yang agak dalam.
Apabila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama), secara pelan-pelan mengapungkan tubuh Anda di atas permukaan air. Dengan posisi wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil manahan napas. Setelah berhasil mengapung di dalam air, langkah berikutnya meluncur di dalam air. Berikut akan dijelaskan lebih lengkap mengenai teknik mengapung dan meluncur.
Bagi perenang pemula, cara mengapung di permukaan air sulit untuk dilakukan. Untuk dapat mengapung dibutuhkan waktu yang cukup lama dalam berlatih. Ada beberapa cara untuk latihan mengapung, yaitu sebagai berikut.
a. Masuk dalam Air
Belajar renang sebaiknya dilakukan di dalam kolam yang dangkal yaitu setinggi kurang lebih 1 meter. Untuk berlatih mengapung dengan masuk dalam air, lakukan hal-hal berikut.
b. Mengapung
LAtihan mengapung dapat dilakukan sebagai berikut.
Setelah dapat mengapung di atas permukaan air, latihan berikutnya adalah latihan meluncur, caranya sebagai berikut.
a. Meluncur dengan Menolakkan Kaki pada Dinding
Berdiri di pinggir kolamrenang, punggung membelakangi pinggir kolam renang, kemudian turunkan bahu ke dalam air sehingga hanya kepalanya yang berada di permukaan air. Tolakkan salah satu kaki pada dinding, tubuh meluncur ke depan, kaki tidak bergerak.
b. Meluncur dengan Menggunakan Papan Luncur
Pegang papan luncur di depan di atas permukaan air, bersamaan dengan mengangkat kedua tungkai di permukaan air hingga posisi tubuh terangkat ke permukaan air. Gerakkan tungkai turun naik hingga badan bergerak ke depan meluncur.
c. Meluncur Diawali dengan Loncatan
Dari posisi di pinggir kolam renang kedua lengan lurus di samping telinga, kemudian meloncat dengan menukik ke dalam air hingga posisi tubuh meluncur di permukaan air. Biarkan tubuh dengan sendirinya maju atau terdorong ke depan.
Posisi tubuh saat berenang ialah strea ;mline artinya sejajr dengan permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.
Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depang. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk diantara kedua belah lengaan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung merupakan gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang dipertandinkan setelah gaya bebas.
Secara teoretis semestinya renang gaya punggung lebih mudah gaya crawl karena muka tidak masuk air sehingga pernapasan dapat dilakukan dengan mudah. Berikut beberapa teknik dalam renang gaya punggung.
Posisi badan pada renang gaya punggung, adalah sebagai berikut.
Untuk gerakan kaki agar dapat lebih jelas, perlu ditinjau dari masing-masing bagian. Berikut adalah uraian gerakan kaki pada renang gaya punggung.
Ada tiga fase gerakan lengan dalam renang gaya punggung, yaitu sebagai berikut.
a. Gerakan Pull (Penarikan)
Gerakan ini dimulai dari posisi lengan lurus di belakang kepala, jari kelingking berada di bawah. Untuk memulai gerakan siku sedikit ditekuk, kemudian tarik lengan mendekati badan. Gerakan ini berakhir setelah lengan atas atau siku mendekati badan yang selanjutnya dilakukan gerakan push.
b. Gerakan Push (Pendorongan)
Gerakan ini dilakukan dengan cara lengan bawah mengadakan pendorongan dengan kuat sampai elapak tangan mendekati paha. Gerakan ini dilakukan setelah gerakajn tangan berakhir. Setelah gerakan push berakhir dilakuan gerakan recovery.
c. Gerakan Recovery (Istirahat)
Ibu jari yang keluar terlebih dahulu dari permukaan air, setelah tangan lurus ke atas tangan diputar (telapak tangan menghadap keluar) seterusnya recovery berakhir setelah tangan masuk ke air dengan jari kelingking masuk terlebih dahulu. Gerakan ini harus dilakukan dengan rileks.
Fase-fase gerakan tersebut dilakukan oleh kedua tangan terus-menerus secara tidak terputus-putus sehingga seperti gerakan baling-baling.
Pengambilan napas tidak terlalu sulit pada renang gaya punggung karena muka tidak masuk ke dalam air. Namun, percikan air sering mengganggu dalam bernapas karena bisa masuk hidung. Oleh karena itu, sebaiknya pengambilan napas dilakukan melalui mulut dan hidung pada saat kedua lengan berada di dalam air yaitu pada saat kedua lengan dalam posisi horizontal (lengan yang satu masuk dan lengan yang lain keluar.
Koordinasi yang baik antara gerakan tangan dan kaki memengaruhi besarnya daya dorong. Berikut langkah-langkah menggerakkan tangan dan kaki dalam berenang dengan gaya punggung elementer.
Agar dapat menguasai teknik-teknik dalam menggerakkan kaki selama berenang dengan gaya punggung elementer, dapat dilakukan latihan-latihan dasar berikut.
Terlebih lagi di sekitar kita banyak wadah air yang bisa dimanfaatkan untuk tempat berenang. Namun, dalam melakukan aktiitas renang ini kita harus sangat memperhatikan faktor keselamatan dalam berenang. Teknik berenang yang benar juga sangar memengaruhi faktor keselamatan. Apa saja teknik dasar dalam berenang? Apa saja faktor keselamatan yang harus diperhatikan? Simaklah materi berikut dengan baik!
Sebelumnya kita sudah membahas mengenai Pengertian,Macam-Macam,Teknik,Sejarah, dan Nomor Renang
A. Prinsip Dasar Keterampilan Berenang
Dalam olahraga renang dikenal dua macam prinsip dasar agar bisa bergerak di dalam air, yaitu prinsip mengapung dan meluncur. Kedua prinsip ini sangat penting pada waktu belajar renang. Dalam belajar renang hal yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut terhadap air. Kebanyakan pada saat awal belajar renang seseorang takut akan tenggelam di dalam air, sehingga pengenalan air agar tubuh menjadi rileks saat masuk ke dalam air sangatlah penting.
Untuk itu, sebaiknya Anda masuk ke kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai muncul, bisa mulai masuk ke kolam renang yang agak dalam.
Apabila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama), secara pelan-pelan mengapungkan tubuh Anda di atas permukaan air. Dengan posisi wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil manahan napas. Setelah berhasil mengapung di dalam air, langkah berikutnya meluncur di dalam air. Berikut akan dijelaskan lebih lengkap mengenai teknik mengapung dan meluncur.
1. Mengapung
Bagi perenang pemula, cara mengapung di permukaan air sulit untuk dilakukan. Untuk dapat mengapung dibutuhkan waktu yang cukup lama dalam berlatih. Ada beberapa cara untuk latihan mengapung, yaitu sebagai berikut.
a. Masuk dalam Air
Belajar renang sebaiknya dilakukan di dalam kolam yang dangkal yaitu setinggi kurang lebih 1 meter. Untuk berlatih mengapung dengan masuk dalam air, lakukan hal-hal berikut.
- Berlutut dengan menggerak-gerakan lengan di bawah permukaan air.
Berpeganglah pada pegangan khusus di sisi kolam dan tarik tubuh maju mundur, serta menjauhi dan mendekati dinding. - cari tangga masuk kolam yang terendam dalam air, letakkan kedua tangan di atas permukaan tangga dengan menghadap ke bawah dan kepala menghadap ke dinding kolam, kemudian apungkan kaki terjulur ke belakang sehingga tubuh akan merasakan melayang di permukaan air, kemudian lakukan naik turun di anak tangga sebanyak 5-6 kali.
- Berpegangan di pinggir kolam renang, kemudian togok dan tungkai diluruskan atau diangkat ke permukaan air, kemudian mengambang dengan posisi telungkup, tangan lurus ke depan, dan kepala terangkat dari permukaan air.
b. Mengapung
LAtihan mengapung dapat dilakukan sebagai berikut.
- Tangan berpegangan pada tiang atau parit dinding kolam, angkat kaki hingga tubuh dalam posisi telungkup, dan gerakkan kedua kaki turun naik berulang-ulang sehingga tubuh merasakan mengambang di permukaan air.
- Berlatih mengapung dengan tangan memegang papan luncur masuk ke dalam air. Saat tangan memegang papan luncur, angkat kedua kaki hingga mengambang telungkup sehingga tubuh akan merasakan mengambang dii permukaan air.
2. Meluncur
Setelah dapat mengapung di atas permukaan air, latihan berikutnya adalah latihan meluncur, caranya sebagai berikut.
a. Meluncur dengan Menolakkan Kaki pada Dinding
Berdiri di pinggir kolamrenang, punggung membelakangi pinggir kolam renang, kemudian turunkan bahu ke dalam air sehingga hanya kepalanya yang berada di permukaan air. Tolakkan salah satu kaki pada dinding, tubuh meluncur ke depan, kaki tidak bergerak.
b. Meluncur dengan Menggunakan Papan Luncur
Pegang papan luncur di depan di atas permukaan air, bersamaan dengan mengangkat kedua tungkai di permukaan air hingga posisi tubuh terangkat ke permukaan air. Gerakkan tungkai turun naik hingga badan bergerak ke depan meluncur.
c. Meluncur Diawali dengan Loncatan
Dari posisi di pinggir kolam renang kedua lengan lurus di samping telinga, kemudian meloncat dengan menukik ke dalam air hingga posisi tubuh meluncur di permukaan air. Biarkan tubuh dengan sendirinya maju atau terdorong ke depan.
3. Posisi Tubuh
Posisi tubuh saat berenang ialah strea ;mline artinya sejajr dengan permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.
B. Keterampilan Gerak Renang Gaya Punggung
Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depang. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk diantara kedua belah lengaan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung merupakan gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang dipertandinkan setelah gaya bebas.
Secara teoretis semestinya renang gaya punggung lebih mudah gaya crawl karena muka tidak masuk air sehingga pernapasan dapat dilakukan dengan mudah. Berikut beberapa teknik dalam renang gaya punggung.
1. Posisi Badan
Posisi badan pada renang gaya punggung, adalah sebagai berikut.
- Badan telentang di permukaan air, usahakan badan mulai dari kepala sampai ujung kaki sehorizontal mungkin.
- Telinga berada di permukaan air 9sedikit masuk ke air) dan leher harus rileks.
- Panggul tetap dipertahankan jangan sampai membuat sudut dan pandangan harus selalu lurus ke atas.
Untuk gerakan kaki agar dapat lebih jelas, perlu ditinjau dari masing-masing bagian. Berikut adalah uraian gerakan kaki pada renang gaya punggung.
- Mengapung dengan menggerak-gerakan tungkai kanan dan kiri naik turun secara bergantian dengan posisi tidur telentang.
- Sudut naik turunnya kaki waktu pukulan kaki bergantung pada setiap individu, tetapi sudut kaki ini harus lebih besar daripada gaya bebas.
- Gerakan telapak kaki ka atas merupakan gerakan cambuk. Waktu melakukan gerakan tersebut jari kaki boleh sedikit keluar dari air.
- Waktu melakukan pukulan kaki, harus diusahakan supaya kaki tetap di bawah permukaan air terutama lutut.
- Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tidak berbelok atau melenceng.
- Posisi tangan saat latihan kaki, tangan berada lurus di permukaan air di atas kepala dengan kedua telapak tangan berdekatan atau terkait.
- Bagi pemula tangan lurus di samping badan, keadaan kedua tangan harus selalu rileks.
2. Gerakan Tangan
Ada tiga fase gerakan lengan dalam renang gaya punggung, yaitu sebagai berikut.
a. Gerakan Pull (Penarikan)
Gerakan ini dimulai dari posisi lengan lurus di belakang kepala, jari kelingking berada di bawah. Untuk memulai gerakan siku sedikit ditekuk, kemudian tarik lengan mendekati badan. Gerakan ini berakhir setelah lengan atas atau siku mendekati badan yang selanjutnya dilakukan gerakan push.
b. Gerakan Push (Pendorongan)
Gerakan ini dilakukan dengan cara lengan bawah mengadakan pendorongan dengan kuat sampai elapak tangan mendekati paha. Gerakan ini dilakukan setelah gerakajn tangan berakhir. Setelah gerakan push berakhir dilakuan gerakan recovery.
c. Gerakan Recovery (Istirahat)
Ibu jari yang keluar terlebih dahulu dari permukaan air, setelah tangan lurus ke atas tangan diputar (telapak tangan menghadap keluar) seterusnya recovery berakhir setelah tangan masuk ke air dengan jari kelingking masuk terlebih dahulu. Gerakan ini harus dilakukan dengan rileks.
Fase-fase gerakan tersebut dilakukan oleh kedua tangan terus-menerus secara tidak terputus-putus sehingga seperti gerakan baling-baling.
3. Latihan Napas
Pengambilan napas tidak terlalu sulit pada renang gaya punggung karena muka tidak masuk ke dalam air. Namun, percikan air sering mengganggu dalam bernapas karena bisa masuk hidung. Oleh karena itu, sebaiknya pengambilan napas dilakukan melalui mulut dan hidung pada saat kedua lengan berada di dalam air yaitu pada saat kedua lengan dalam posisi horizontal (lengan yang satu masuk dan lengan yang lain keluar.
Koordinasi yang baik antara gerakan tangan dan kaki memengaruhi besarnya daya dorong. Berikut langkah-langkah menggerakkan tangan dan kaki dalam berenang dengan gaya punggung elementer.
- Dari posisi tubuh mengapung telentang, dimulai gerakan pemulihan tangan dengan ibu jari menyusuri sisi tubuh perenang. Bersamaan dengan itu, ayunkan tumit kaki ke bawah dengan pergelangan kaki ditekuk.
- Ketika telapak tangan pada posisi setinggi bahu dan jari-jari lurus menghadap keluar, pergelangan kaki ditekuk dengan jari-jari juga lurus menghadap keluar.
- Rentangkan tangan untuk mengayuh. Sementara itu, telapak kaki bergerak keluar, yang didahului oleh jari kaki.
- Sementara tangan mulai mengayuh, telapak kaki bergerak keluar dan melakukan gerak memutar.
- Ketika tangan berada di pertengahan kayuhan, pergelangan kaki ditekuk.
- Tangan selesai melakukan kayuhan, pergelangan kaki diluruskan dan jari kaki dalam posisi berjinjit, serta kedua kaki menekan air di antaranya.
- Meluncur di air dengan tubuh tetap dalam posisi lurus. Semakin sedikit dalam melakukan kesalahan, berarti semakin baik penguasaan teknik berenang dengan gaya punggung elementer.
Agar dapat menguasai teknik-teknik dalam menggerakkan kaki selama berenang dengan gaya punggung elementer, dapat dilakukan latihan-latihan dasar berikut.
- Latihan ayunan kaki di darat.
- Latihan ayunan kaki dengan bersandar pada tepian kolam, tangan terbuka lebar.
- Latihan ayunan kaki dengan tekanan.
- Latihan ayunann kaki menggunakan papan pelampung.
