Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani dan Tes untuk Usia 16-19 Tahun - Setiap orang tentu menginginkan tubuh yang sehat dan bugar, bukan? Kesehatan tubuh seseorang perlu dijaga dengan baik, mengingat semua aktivitas akan berjalan dengan lancar saat tubuh kita sehat. Apabila sakit, tentu semua kegiatan kita akan terganggu. Oleh karena itu, kebugaran jasmani sangat penting bagi kesehatan kita. Kebugaran jasmani akan membuat tubuh kita selalu bugar dan tidak mudah mengalami kelelahan.
Latihan kebugaran jasmani ternyata tidak memerlukan latihan yang berarti dan sulit. Kebugaran jasmani dapat didapatkan dengan latihan yang sederhana namun teratur. Apakah Anda juga menginginkan tubuh yang bugar? Bagaimana bentuk latihan yang sesuai bagi kita? Bagaimana mengukur kebugaran tubuh kita? Perhatikan materi berikut dengan seksama!
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk untuk meningkatkan kecepatan yaitu lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, dan lari menaiki tangga.
Latihan cepat jarak 40-6- meter dapat dilakukan dengan cara berikut.
Pengukuran kecepatan dilakukan dengan cara berikut.
Tes lari 60 m.
Tujuan :
Untuk mengukur kecepatan lari siswa.
Perlengkapan:
Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin; bendera start dan tiang pancang; peluit; stopwatch; serbuk kapur; formulir tes dan alat tulis; serta nomor dada.
Pelaksanaan:
Penilaian;
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan tubuhnya dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi ke posisi yang lainnya dengan kecepatan tinggi dan gerakannya terkoordinasi dengan bai, berarti orang tersebut mempunyai kelincahan yang baik.
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run). Cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.
Tes pengukuran kelincahan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Tes lari bolak-balik
Tujuan:
Mengukur kelincahan.
Perlengkapan;
Lintasan dasar tidak licin dan berjarak 5 m, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada setiap garis diletakkan bola bernomor, serta stopwatch.
Pelaksanaan;
Penilaian:
Setiap menyentuh garis batas dan berhasil mengambil atau menukarkan bola, stopwatch dimatikan dan dicatat waktunya.
Perlengkapan:
Lintasan dasar tidak licin dan berjarak 5 m, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada setiap garis diletakkan bola bernomor, serta stopwatch.
Pelaksanaan:
Peserta berdiri di garis start.
Penilaian:
Setiap menyentuh garis batas dan berhasil mengambil atau menukarkan bola, stopwatch dimatikan dan dicatat waktunya.
Dalam lokakarya kesegaran jasmani yang dilaksanakan pada tahun 1984 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) telah disepakati dan ditetapkan menjadi instrumen/alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia karena TKJI disusun dan disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran jasmani remaja.
Lintasan lari atau lapangan yang datar dan tidak licin.
Stopwatch
Bendera start.
Peserta:
Petugas:
TKJI merupakan satu rangkaian tes. Oleh karena itu, semua butir tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus-menerus, dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik. Urutan pelaksanaan tes untuk usia 16-19 tahun adalah sebagai berikut.
a. P ertama: lari 60 meter.
Sprint atau lari cepat bertujuan mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh oleh masing-masing kelompok umur berbeda. Untuk kategori umur 16-19 tahun, baik putra maupun putri dilakukan dengan lari jarak 60 m. Penilaiannya adalah seabagai berikut.
b. Kedua:
Pull-up bertujuan mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk umur 16-19 tahun, melakukan gerakan pull-up selama 60 detik.
Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri dihitung waktunya. Masing-masing penilaian sebagai berikut.
c. Ketiga: baring duduk (sit-up)
Sit-up bertujuan mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Untuk kriteria penilaian kelompok umur 16-19 tahun yang melakukan selama 60 detik.
d. Keempat: loncat tegak (vertikal jump)
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan skala selebar 30 cm dan panjang 150 cm. Dimana jarak antara garis skala satu dan yang lainnya masing-masing 1 cm. Papan skala ditempelkan di tembok dengan jarak skala nol (0) dengan lantai 150 cm. PErtama berdiri menyamping papan skala dengan mengangkat tangan ke atas ukur tinggi yang didapat, kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali. Tiap lompatan dicatat tinggi yang diperoleh, kemudian ambil yang tertinggi, selisih antara raihan tertinggi dengan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil vertikal jump. Kriteria penilaiannya sebagai berikut.
e. Kelima:
LAri jarak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru-paru, jantung, dan pembuluh darah. Jarak yang ditempuh bergantung pada kelompok umur masing-masing. Kelompok umur 16-19 tahun dilakukan dengan jarak 1.200 m. Dengan penilaiannya sebagai berikut.
Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar. Mengapa disebut hasil kasar? Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi. Untuk mendapatkan hasil akhir, perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu nilai. Setelah hasil kasar setiap tes diuah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan klasifikasi jesegaran jasmani remaja.
Latihan kebugaran jasmani ternyata tidak memerlukan latihan yang berarti dan sulit. Kebugaran jasmani dapat didapatkan dengan latihan yang sederhana namun teratur. Apakah Anda juga menginginkan tubuh yang bugar? Bagaimana bentuk latihan yang sesuai bagi kita? Bagaimana mengukur kebugaran tubuh kita? Perhatikan materi berikut dengan seksama!
A. Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan
1. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk untuk meningkatkan kecepatan yaitu lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, dan lari menaiki tangga.
Latihan cepat jarak 40-6- meter dapat dilakukan dengan cara berikut.
- Berdiri ddi belakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dan kedua kaki terbuka.
- Berdiri di belakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dan kedua kaki terbuka.
- Kedua tangan berada di samping badan dalam sikap siap berlari.
- Kaki lari di tempat, paha terangkat dan tangan mengikuti gerakan lari, semakin lama semakin cepat.
- Setelah diberi aba-aba, lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter.
Pengukuran kecepatan dilakukan dengan cara berikut.
Tes lari 60 m.
Tujuan :
Untuk mengukur kecepatan lari siswa.
Perlengkapan:
Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin; bendera start dan tiang pancang; peluit; stopwatch; serbuk kapur; formulir tes dan alat tulis; serta nomor dada.
Pelaksanaan:
- Peserta tes berlari di belakang garis start.
- Pada aba-aba "siap" mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.
- Pada aba-aba "ya" peserta tes berlari secepat mungkin menuju garis finish, atau terganggu pelari lain, tes harus diulang.
- Apabila peserta mencuri start, tidak melewati garis finish , atau terganggu pelari lain, tes harus diulang.
- Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish.
Penilaian;
- Hasil yang dicatat adalah waktu yang digunakan peserta untuk berlari menempuh jarak 60 meter.
- Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital. Bila manual sampai persepuluh detik.
2. Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah gerakan tubuhnya dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi ke posisi yang lainnya dengan kecepatan tinggi dan gerakannya terkoordinasi dengan bai, berarti orang tersebut mempunyai kelincahan yang baik.
Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run). Cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.
- Lari bolak-balik yang dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5 m).
- Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya.
- Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, juga jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga tidak menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
- Dalam latihan ini yang diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
- Setelah itu, kembali ke posisi awal, berdiri tegak.
- Latihan ini dilakukan berulang-ulang denngan gerakan yang sama.
Tes pengukuran kelincahan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
Tes lari bolak-balik
Tujuan:
Mengukur kelincahan.
Perlengkapan;
Lintasan dasar tidak licin dan berjarak 5 m, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada setiap garis diletakkan bola bernomor, serta stopwatch.
Pelaksanaan;
- Peserta berdiri di garis start.
- Setelah mendengar aba-aba "ya" segera berlari manuju garis batas dan mengambil sebuah bola bernomor.
- Selanjutnya, membalikkan tubuh dan berlari menuju ke garis batas untuk meletakkan bola bernomor yang dibawa untuk ditukarkan dengan bola bernomor yang lain.
- Ulangi kembali hingga memperoleh jarak toal 20 m.
Penilaian:
Setiap menyentuh garis batas dan berhasil mengambil atau menukarkan bola, stopwatch dimatikan dan dicatat waktunya.
Perlengkapan:
Lintasan dasar tidak licin dan berjarak 5 m, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada setiap garis diletakkan bola bernomor, serta stopwatch.
Pelaksanaan:
Peserta berdiri di garis start.
- Setelah mendengan aba-aba "ya" segera berlari menuju garis batas dan mengambil sebuah bola bernomor.
- Selanjutnya, membalikkan tubuh dan berlari menuju ke garis batas untuk meletakkan bola bernomor yang dibawa untuk ditukarkan dengan vola bernomor yang lain.
- Ulangi kembali hingga memperoleh jarak total 20 m.
Penilaian:
Setiap menyentuh garis batas dan berhasil mengambil atau menukarkan bola, stopwatch dimatikan dan dicatat waktunya.
B. Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) untuk Usia 16-19 Tahun
Dalam lokakarya kesegaran jasmani yang dilaksanakan pada tahun 1984 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) telah disepakati dan ditetapkan menjadi instrumen/alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia karena TKJI disusun dan disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran jasmani remaja.
1. Alat dan Fasilitas
Lintasan lari atau lapangan yang datar dan tidak licin.
Stopwatch
Bendera start.
- Tiang pancang.
- Nomor dada.
- Palang tunggal untuk gantung siku.
- Papan berskala untuk papan loncat.
- Serbuk kapur.
- Penghapus.
- Formulir tes.
- Peluit.
- Alat tulis, dan lain-lain.
2. Petunjuk Umum
Peserta:
- Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes.
- Diharapkan sudah makan maksimal 2 jam sebelum tes.
- Memakai sepatu dan pakaian olahraga.
- Melakukan pemanasan (warming-up).
- Memahami tata cara pelaksanaan tes.
- Jika tidak dapat melaksanakan salah satu/lebih dari tes, tidak mendapatkan nilai atau gagal.
Petugas:
- Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming-up)
- Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat petugas.
- Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk pelaksanaan tes dan mengizinkan mereka untuk mencoba gerakan-gerakan tersebut.
- Memperhatikan keceptan perpindahan pelaksanaan butir tes berikutnya dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda waktu.
- Tidak memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat melakukan satu bulir tes atau lebih.
- Mencatat hasil tes dapat menggunakan formulir tes perorangan atau ber butir tes.
3. Ketentuan Tes
TKJI merupakan satu rangkaian tes. Oleh karena itu, semua butir tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus-menerus, dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik. Urutan pelaksanaan tes untuk usia 16-19 tahun adalah sebagai berikut.
a. P ertama: lari 60 meter.
Sprint atau lari cepat bertujuan mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh oleh masing-masing kelompok umur berbeda. Untuk kategori umur 16-19 tahun, baik putra maupun putri dilakukan dengan lari jarak 60 m. Penilaiannya adalah seabagai berikut.
| Putra | Putri | Nilai |
| Dibawah 7,2 detik 7,3-8,3 detik 8,4-9,6 detik 9,7-11,0 detik 11,1 ke atas | Dibawah 8,4 detik 8,5-9,8 detik 9,9-11,4 detik 11,5-13,4 detik 13,5 ke atas | 5 4 3 2 1 |
b. Kedua:
- Gantung angkat tubuh untuk putra (pull-up)
- Gantung siku tekuk untuk putri (tahan pull-up)
Pull-up bertujuan mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk umur 16-19 tahun, melakukan gerakan pull-up selama 60 detik.
Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri dihitung waktunya. Masing-masing penilaian sebagai berikut.
| Putra | Putri | Nilai |
| 19 detik ke atas 14-18 detik 9-13 detik 5-8 detik 0-4 detik | 40 detik ke atas 20-39 detik 8-19 detik 2-7 detik 0-2 detik | 5 4 3 2 1 |
c. Ketiga: baring duduk (sit-up)
Sit-up bertujuan mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Untuk kriteria penilaian kelompok umur 16-19 tahun yang melakukan selama 60 detik.
| Putra | Putri | Nilai |
| 41 detik ke atas 30-40 detik 21-29 detik 10-20 detik 0-9 detik | 29 detik ke atas 20-28 drtik 10-19 detik 3-9 detik 0-2 detik | 5 4 3 2 1 |
d. Keempat: loncat tegak (vertikal jump)
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan skala selebar 30 cm dan panjang 150 cm. Dimana jarak antara garis skala satu dan yang lainnya masing-masing 1 cm. Papan skala ditempelkan di tembok dengan jarak skala nol (0) dengan lantai 150 cm. PErtama berdiri menyamping papan skala dengan mengangkat tangan ke atas ukur tinggi yang didapat, kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali. Tiap lompatan dicatat tinggi yang diperoleh, kemudian ambil yang tertinggi, selisih antara raihan tertinggi dengan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil vertikal jump. Kriteria penilaiannya sebagai berikut.
| Putra | Putri | Nilai |
| 73 cm ke atas 60-72 cm 50-59 cm 39-49 cm Dibawah 39 | 50 cm ke atas 39-49 cm 31-38 cm 23-30 cm Dibawah 23 | 5 4 3 2 1 |
e. Kelima:
- Lari 1.200 meter (usia 16-19 tahun untuk putra)
- Lari 1.000 meter (usia 16-19 tahun untuk putri)
LAri jarak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru-paru, jantung, dan pembuluh darah. Jarak yang ditempuh bergantung pada kelompok umur masing-masing. Kelompok umur 16-19 tahun dilakukan dengan jarak 1.200 m. Dengan penilaiannya sebagai berikut.
| Putra | Putri | Nilai |
| Dibawah 3,14" 3,15"-4,25" 4,26"-5,12" 5,13"-6,33' 6,34"- ke atas | Dibawah 3,52" 3,53"-4,56" 4,57"-5,58" 5,59"-7,23" 7,24"- ke atas | 5 4 3 2 1 |
Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar. Mengapa disebut hasil kasar? Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi. Untuk mendapatkan hasil akhir, perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu nilai. Setelah hasil kasar setiap tes diuah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan klasifikasi jesegaran jasmani remaja.
| No. | Jumlah Nilai | Klasifikasi Kesegaran Jasmani |
| 1 2 3 4 5 | 22-25 18-21 14-17 10-13 5-9 | Baik Sekali (BS) Baik (B) Sedang (S) Kurang (K) Kurang Sekali (KS) |
Baca juga : 5 Faktor yang Memengaruhi Kesehatan Pribadi (Penjaskes)
